หลังที่เราหันมาสนใจการออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว ร่างกายก็จะค่อย ๆ เพิ่มความแข็งแรงมากขึ้น คุณจะรู้สึกว่าเดินได้ระยะทางมากหรือไม่ก็เดินได้เร็วมากขึ้น โดยที่ไม่เหนื่อยเหมือนเก่าหรือเหนื่อยน้อยลง
คราวนี้คุณคงอยากจะเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งบ้างแล้ว เพราะรู้สึกว่าแค่เดินจะไม่ทันใจเสียแล้ว ก่อนจะไปถึงตรงนั้น เรามาดูข้อดีของการออกกำลังกายประเภทเดินเร็วหรือวิ่งจ๊อกกิ้งกันว่า อรรถประโยชน์แท้จริงนั้นเป็นอย่างไร
การออกกำลังกายที่หัวใจและปอดได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้การไหลเวียนเลือดเป็นไปอย่างดี เราเรียกการออกกำลังกายประเภทนี้ว่า แอโรบิก เอ็กเซอร์ไซส์ คำจำกัดความแท้จริงคือ การใช้ออกซิเจนอย่างสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย ซึ่งไม่ใช่แค่การเต้นแอโรบิก แต่รวมถึงการเดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือแม้แต่เล่นสกี
การออกกำลังกายเหล่านี้ จะต้องอาศัยการทำงานของปอดและหัวใจอย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอเหมือนรถที่วิ่งในความเร็วคงที่ ไม่กระโชกโฮกฮาก แบบการเล่นกีฬาบางประเภทที่มีทั้งอยู่กับที่ วิ่งเร็วบ้าง วิ่งช้าบ้าง แบบนั้นไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งทำร้ายการทำงานของหัวใจมากกว่าการช่วยให้หัวใจแข็งแรง ซึ่งเรามักได้ยินข่าวอยู่บ่อยที่เล่นฟุตบอลหัวใจวาย เล่นเทนนิสหัวใจวาย
สำหรับมือใหม่หัดวิ่งหรือหัดเดินเร็ว สิ่งที่สมควรลงทุนมากสุดคือรองเท้าที่ดีเหมาะสมกับเราหนึ่งคู่ หากท่านได้เริ่มเดินจนรู้สึกดีมาระยะหนึ่งแล้วก็เรามาเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งกัน
แต่อีกอย่างที่สำคัญไม่แพ้กันคือการยืดเส้นยืดสาย อบอุ่นร่างกาย ให้เตรียมพร้อมกับการออกกำลังกาย ทั้งก่อนและหลังการวิ่ง เป็นเรื่องที่ลดการบาดเจ็บและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ดีมาก
เสื้อผ้าที่ใส่ไม่ต้องมิดชิดมาก คนเริ่มวิ่งใหม่ ๆ มักจะอายหรือไม่คุ้นกับตัวเอง มักใส่เสื้อผ้ารุ่มร่าม ขอแนะนำ เสื้อยืดแขนสั้นหลวม ๆ สีอ่อน(เพราะจะไม่ดูดแสงทำให้ร้อนไป) กางเกงขาสั้นดีกว่าขายาว แต่แรก ๆ ยังเขิน ๆ ก็พออนุโลมกันได้
วิ่งที่ไหนดี
คำตอบคือที่ไหนก็ได้ที่มีที่ให้เราวิ่ง ในหมู่บ้าน สวนสาธารณะใกล้บ้าน ริมถนนที่ไม่ค่อยมีรถ วิ่งได้ทั้งนั้นไม่จำเป็นต้องลงทุนไปที่ยิม เพราะบางทีจะเสียเงินฟรี กับการจ่ายค่าสมาชิกแล้วไปไม่กี่ครั้ง
วิ่งเร็วแค่ไหน
เริ่มแรกไม่ต้องเน้นความเร็ว การออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน็ให้เน้นที่ระยะเวลามากกว่าระยะทาง เริ่มแรกควรวิ่งได้ต่อเนื่องอย่างน้อย 20 นาที ในระยะเวลา 20 นาทีนี้ถ้ามีเพื่อนวิ่งด้วย ให้วิ่งแบบวิ่งไปคุยกันไปรู้เรื่อง ถ้าเริ่มคุยไม่ได้ เริ่มหอบ หายใจไม่ทัน แสดงว่าวิ่งเร็วเกินไปแล้ว ให้ลดความเร็วลงมา
ท่าวิ่งสำคัญ อย่าลงปลายเท้า
วิ่งจ๊อกกิ้งไม่ใช่วิ่งเร็วหรือวิ่งแข่ง การลงเท้าสัมผัสพื้นเป็นเรื่องที่ต้องใส่ใจ อย่าลงด้วยปลายเท้าแบบนักวิ่งร้อยเมตรเพราะเราไม่ได้เน้นความเร็ว ขอให้วิ่งลงส้นเท้าหรือตั้งแต่กลางเท้าสัมผัสพื้นก่อน แล้วค่อยตามด้วยปลายเท้าด้านหน้า
วิ่งแบบนี้จะวิ่งได้นาน น่องจะไม่เกร็ง
ไม่ล้า ไม่ปวดเมื่อย และป้องกันการบาดเจ็บ
ได้มาก ส่วนแขนสองข้างงอขึ้นมาสบายๆ กำมือหลวมๆ อยู่ราวหน้าอก ไม่ต้องกุมอกแน่นแบบสาวๆ หลายคน ที่กลัวหน้าอกหน้าใจจะถูกแรงโน้มถ่วงดึงลงมา หลักง่ายๆ ไม่ต้องเกร็ง ไม่ต้องยกสูง
อย่าฝืนวิ่ง ไม่ไหวสลับเดินได้
ตั้งเป้าไว้ว่าต้องวิ่งให้ได้เท่านั้นเท่านี้ บางทีมือใหม่อาจหน้ามืดเป็นลมเป็นแล้งไปได้ ถ้ารู้สึกว่าร่างกายไม่เอาด้วย อย่าได้ฝืน วิ่งให้ช้าลง หรือไม่ไหวจริงๆ ก็สลับเดินได้ อย่าได้วิ่งแล้วหยุดกึกทันที ทำแบบนี้จะอันตรายหน้ามืดได้ ต้องเดินต่อเนื่องให้ร่างกายได้ปรับตัว พอหายเหนื่อยก็กลับไปวิ่งเหยาะในความเร็วเดิมได้
ทำแบบนี้บ่อยๆ ในช่วงเริ่มต้น คุณจะแปลกใจกับความแข็งแกร่งของร่างกาย รู้สึกว่าเหนื่อยน้อยลง หรือไม่ก็วิ่งโดยไม่ต้องหยุดได้ครบระยะเวลาที่ตั้งใจ
เตรียมตัวอย่างไรก่อนวิ่ง
ไม่ควรกินอาหารหนักก่อนวิ่งอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพราะร่างกายต้องการเลือดส่วนใหญ่ไปที่กระเพาะอาหาร เพื่อช่วยการย่อยอาหาร หากเราไปออกกำลังกายช่วงนี้ เลือดในร่างกายก็ถูกดึงไปใช้เลี้ยงกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการย่อยอาหารที่ไม่สมบูรณ์ ท้องอืด ท้องเฟ้อ และทำให้จุกเสียดท้องได้
แต่ไม่ใช่ว่าต้องท้องว่าง คุณอาจทานอะไรเบา ๆ เพื่อเป็นพลังงานในการเตรียมการออกกำลังกาย เช่น น้ำผลไม้ นมครึ่งแก้ว ผลไม้ชิ้นสองชิ้น ทำให้เราออกำลังกายได้สนุกมากขึ้น
เรื่องน้ำดื่ม อย่าได้เชื่อผิด ๆ ว่าระหว่างการวิ่งอย่ากินน้ำทำให้จุก จะเป็นจริงก็เพราะดื่มมากไป การวิ่งหรือเล่นกีฬา ต้องมีการจิบน้ำเป็นระยะ เพื่อให้ความสดชื่นแก่ร่างกายที่เสียเหงื่อออกไป และช่วยลดความร้อนในร่างกายขณะออกกำลัง
วิ่งบ่อยถี่แค่ไหนเหมาะสม
ตามทฤษฎี สัปดาห์ละอย่างน้อย 3 ครั้ง ครั้งละไม่ต่ำกว่า 20 -30 นาที ร่างกายถึงจะได้ประโยชน์ หัวใจและปอดจะแข็งแรงดี แต่ถ้าทำได้มากกว่านั้นก็ยิ่งมีประโยชน์ แต่ส่วนใหญ่จะทำได้น้อยกว่านี้ ช่วงแรก ๆ พยายามทำให้ได้ตามนี้ เมื่อทำเป็นนิสัยคุณจะรู้ว่าการออกกำลังกายจะทำให้คุณปลอดโปร่งได้มากแค่ไหนทั้งภายในร่างกายและสภาพจิตใจ
อ่านจบแล้ว นึกอยากออกไปวิ่ง อยากออกไปเดิน ทำได้ทันที ไม่ต้องรอใครไม่ต้องชวนเพื่อน เอารองเท้าออกมา ใส่ชุดสบาย ๆ เอา IPOD หรือ MP3 โทรศัพท์มือถือเปิดเพลงมัน ๆ ไปกับเราด้วย ให้เวลาตัวเองซักครึ่งชั่วโมง ทำไมจะหาไม่ได้ ในเมื่อเราให้คนอื่น เรายังให้ได้มากกว่านี้
หากท่านยังไม่สามารถปฏิบัติตนดังกล่าวได้ ท่านต้องหาสาเหตุอื่น ๆอีกเช่น